By Erik Mokoway

Denna enkla förändring minskar din risk för depression med 23 %

En liten förändring i din rutin kan drastiskt förbättra ditt humör.

En kvinna sätter sig upp i sängen och gnuggar sig i ansiktet efter en natts dålig sömn

(Stock-Asso/Shutterstock.com)

I USA, depression är den främsta orsaken till funktionshinder bland personer mellan 15 och 44 år. Enligt den National Institute of Mental Health , är egentlig depression en av de vanligaste psykiska störningarna bland amerikaner – som drabbar nästan åtta procent av de vuxna. Det är nästan 20 miljoner människor.

Enligt en ny studie utförd av tre stora universitet kan en enkel förändring av din dagliga rutin minska din risk för depression drastiskt. Vad är hemligheten enligt denna nya forskning?

University of Colorado Boulder, Broad Institute vid MIT och Harvard University nyligen avslutat en genetisk studie av 840 000 personer som upptäckte att de vaknade bara en timme tidigare – men som fortfarande fick samma mängd sömn – kommer att minska risken för allvarlig depression med 23 %.

Forskningen, som publicerades i tidskriften JAMA psykiatri , indikerade också att vakna två timmar tidigare ökade denna fördel.

Varför är det så bra att vakna tidigt?

Författarna till studien föreslår att det finns några anledningar till varför det är så fördelaktigt att vakna en till två timmar för tidigt. Tidiga stigare får högre och tidigare ljusexponering, vilket kan öka det känslomässiga välbefinnandet. De tenderar också att vara mer i synk med samhällsklockan och den typiska arbetsdagen.

Att sova sent kan göra det svårare att anpassa sig till ett typiskt arbets-viloschema. Och det kan göra att du känner dig isolerad och deprimerad.

Vi har känt till ett tag att det finns ett samband mellan sömntid och humör, men en fråga vi ofta hör från läkare är: hur mycket tidigare behöver vi flytta människor för att se en fördel? Céline Vetter, senior författare och biträdande professor i integrativ fysiologi, förklarade för South China Morning Post .

Vi fann att även en timme tidigare sömntid är associerad med betydligt lägre risk för depression.

Mer energi och produktivitet

Marknads- och affärsutvecklingschef Nicholas Moutafis berättade South China Morning Post att ändra början av hans dag från 06:00 till 05:00 har placerat honom i rätt headspace för att bli mer produktiv.

Efter att ha vaknat klockan 5 dricker jag lite vatten och förbereder mitt kaffe. Sedan läser jag antingen lite eller skriver i min dagbok, förklarade Moutafis. Mellan klockan 06.00 och 07.00 tränar jag mitt CrossFit-pass och klockan 07.00 äter jag frukost och förbereder både min och min partners luncher som vi kan ta med till kontoret. Klockan 8 kör jag 30 minuter qigong och gör mig sedan redo för jobbet.

Moutafis hävdade att det är bra för hans kropp och själ att ha denna rutin under de första timmarna av dagen. Det ger honom mer energi och gör honom mer produktiv, men det ger honom också lugn tid för sig själv innan världen vaknar och den dagliga pressen i livet och arbetet börjar.

Hur man blir en morgonmänniska

En kvinna ligger i sängen utan att kunna sova när en väckarklocka sitter bredvid henne

(Jo Panuwat D / Shutterstock.com)

Om du vill försöka ändra dina sömnvanor och njuta av fördelarna med att gå upp tidigt – Kate Bridle , sömnspecialist och grundare av sömnhälsokonsulttjänsten Sleep HQ – berättade för South China Morning Post att hon råder en två veckor lång utmaning. Sätt helt enkelt upp målet att vakna vid samma tidpunkt varje morgon i två veckor.

Under den tiden måste du hålla ditt larm borta från sängen, så du tvingas gå upp fysiskt för att stänga av det. Genom att ta dig upp ur sängen kommer du sannolikt att utsättas för mer ljus. Detta kommer att signalera till din kropp att det är dags att vakna.

När du väl har tvingat dig själv att vakna vid en ny ordinarie tid några dagar i rad – och du motstår tupplurar på dagarna – säger Bridle att du naturligtvis kommer att börja känna dig sömnigare tidigare på kvällen. När du har tagit dig igenom den två veckor långa utmaningen kommer du att tycka att det är lättare att vakna tidigt.

Moutafis medundertecknar Bridles rekommendation. Han hävdade att han först kände sig trött under dagen när han vaknade en timme tidigare. Han var dock stenhård på att hålla sig till det nya schemat.

Undvik The Naps

Om du börjar känna dig dåsig på eftermiddagen under din tvåveckorsutmaning, föreslår Bridle att du går ut på en kort promenad för att få lite frisk luft och solsken. Hon säger också att dricka mycket vatten eftersom hydrering – tillsammans med ljus och rörelse – är avgörande för att hålla energinivåerna höga.

Du bör också undvika koffein när du känner dig dåsig på eftermiddagen eftersom det kan påverka din sömnkvalitet senare. Om du klarar av att tappa koffeinet helt under din tvåveckorsutmaning och göra det till en permanent livsstilsförändring, kan du känna dig ännu mer energisk och din sömn kommer sannolikt att förbättras på lång sikt.

Att övervaka vad du äter är också en bra idé eftersom vissa livsmedel kan få dig att känna dig trög. Och enligt Moutafis – som nyligen utbildade sig till qigonglärare – kommer chi-energin att flöda genom att göra några aktiveringsövningar och stretchningar samtidigt som han fokuserar på andningen.

Ett av mina favoritdrag heter knackar på livets dörr, som går ut på att svänga med armarna och låta dem slå mot nedre delen av ryggen och nedre delen av magen. Detta återupplivar och föryngrar min kropp så att jag kan fortsätta med min dag.

Vad händer om du inte är en morgonmänniska?

Naturligtvis är det lättare sagt än gjort att gå upp en eller två timmar tidigare varje dag. Alla är inte morgonmänniskor, och våra dagliga scheman formas av vårt jobb och vår livsstil. Det finns också frågan om genetik.

Bridle hävdade att anledningen till att vissa av oss inte är morgonmänniskor beror till stor del på vår kronotyp, vilket är vår individuella tendens att somna vid en viss tidpunkt. Om att gå upp klockan 05.00 bara inte är ett alternativ för dig, finns det andra sätt att förbättra dina sömnvanor, sa Kate Bridle South China Morning Post . Det som verkligen betyder något för din långsiktiga hälsa är att hålla sig till ett regelbundet sömnschema.

Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet och följa goda sömnvanor är nyckeln till att upprätthålla optimal hälsa, sa Bridle. Och beröva dig inte sömn, eftersom sömnbrist är kopplat till dåligt humör och en högre förekomst av depression.

4 överraskande sömntips direkt från kungafamiljen Stanna hemma mamma dokumenterar hektisk dag för pojkvän som påstod att 'hon gör ingenting hemma på hela dagen' 16-22 januari Horoskop: Mercury Retrograde By Moonlight Hälsorapporten hävdar att du måste 'kasta' din kudde varje år, och vi har några tankar Vad du ska se upp med 2022, enligt ditt stjärntecken